مجله خبری امروز

۲۷ آبان ۰۰ ، ۱۹:۴۸

5 روش سریع خوابیدن+نکات مهم

دوست دارید شب ها سریع و راحت به خواب بروید ؟

نحوه و روش های صحیح و اصولی خوابیدن به پشت

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که برخی از شب‌ها مدت‌ها به سقف خیره شوید یا مدام در رختخواب غلت بزنید بالشتتان را عوض می‌کنید،گوسفندها را می‌شمارید و چه‌ها که نمی‌کنید تا خوابتان ببرد، اما انگار بی فایده است. همین چند دقیقه پیش بود که از فرط خستگی نزدیک بود غش کنید اما حالا که به رخت‌خواب آمده‌اید، هنوز خواب‌تان نبرده و حسابی کلافه‌اید. اگر این جمله‌ها برایتان آشناست احتمالاً با مشکل بی‌خوابی روبه‌رو هستید

 دیر به خواب رفتن برای برخی گاه به گاه رخ می‌دهد و برای برخی به یک فرایند تکراری و آزاردهنده تبدیل شده است

چه بهتر از این که با رفتن به رختخواب بتوانید در عرض چند دقیقه به راحتی بخوابید و فردا صبح هم سرحال و شاد بیدار شوید. مشکل خواب برای بسیاری از افراد پیش می آید که قابل درمان است. دنیای مدرن امروزی باعث شده تا تعداد افرادی که دچار بی خوابی و بد خوابی هستند، افزایش بیابد.

می‌دانیم که بهترین عملکرد در روز را مدیون خواب کافی و با کیفیت در شب گذشته هستیم و اگر این اتفاق نیفتد، بازدهی‌مان در روز بعد به شدت افت می‌کند.

وسایل الکترونیکی همانند تلفن های هوشمند که دایم و بی وقفه در دستان ما جای خوش کرده اند، اصلی ترین مقصر این بی خوابی ها به شمار می روند زیرا علاوه بر اتصال دایمی به اینترنت و امکان گشت و گذارهای بیهوده در فضای مجازی، نور آبی نمایشگرهای آن ها نیز در ایجاد اختلال خواب موثر است.

چرا هنگام خواب، باید تلفن همراه را از خود دور کنید؟! | خبرگزاری شیعیان  افغانستان | Afghanistan - Shia News Agency

 

 

چگونه زود خوابمان ببرد؟

۱- آگاهانه نفس بکشید

۲- به دوران غارنشینی باز گردید

۳- در هوای خنک بخوابید

۴- مغز خود را فریب دهید

۵- به صورت هدفمند خیال پردازی کنید

۶- روی تشک مناسب بخوابید

۷- شب‌ها کربوهیدرات بخورید

 

تکنیک خوابیدن در ۱۰ ثانیه

 

5 روش جدید موثر در خوابیدن سریع:

چگونه در عرض 1 دقیقه خوابمان ببرد ؟ 

خواب همیشه برای بدن خوب است اما نه برای روز ، اگر شب هایی که باید حتما بیدار باشید یا امتحانات درسی دارید 1 دقیقه  خواب در شب میتواند به شما انرژی خاصی بدهد .

چه بهتر از این که با رفتن به رختخواب بتوانید در عرض 60 ثانیه به راحتی بخوابید و فردا صبح هم سرحال و شاد بیدار شوید. مشکل خواب برای بسیاری از افراد پیش می آید که قابل درمان است. دنیای مدرن امروزی باعث شده تا تعداد افرادی که دچار بی خوابی و بد خوابی هستند، افزایش بیابد. وسایل الکترونیکی همانند تلفن های هوشمند که دایم و بی وقفه در دستان ما جای خوش کرده اند، اصلی ترین مقصر این بی خوابی ها به شمار می روند زیرا علاوه بر اتصال دایمی به اینترنت و امکان گشت و گذارهای بیهوده در فضای مجازی، نور آبی نمایشگرهای آن ها نیز در ایجاد اختلال خواب موثر است.از این رو، اگر شما هم هنگام خواب دست به دامن هزار و یک روش می شوید تا بلکه بتوانید شب تا صبح به استراحت کامل بپردازید، شاید بد نباشد روش  های جدیدی که در ادامه برایتان معرفی کرده ایم را امتحان کنید.

 

روش اول  : «قانون ۴-۷-۸» 

بر اساس این راهکار، باید کارهای زیر را انجام دهید:

  • به مدت ۴ ثانیه به آرامی از بینی نفس بکشید.
  • نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
  • به مدت ۸ ثانیه به آرامی از دهان نفس بکشید.

خواب سریع | تکنیک های برای خواب سریع و راحت

«قانون ۴-۷-۸» به غیر از خواب برای چه مواقعی کاربرد دارد؟

باید بدانید که وقتی فردی دچار اضطراب یا استرس می شود، ترشح آدرنالین در خون افزایش یافته و در نتیجه سریع تر و سبک تر از قبل تنفس می کند. در چنین مواقعی، این تمرین نفس کشیدن همانند یک مسکن و آرامبخش عمل خواهد کرد.وقتی آگاهانه سرعت تنفس خود را کاهش می دهید، در واقع تپش های قلب خود را آرام کرده و در نتیجه بسیار سریع آرام می شوید.

 

این روش همچنین برای آرام کردن مغز نیز کاربرد دارد. دلیلش هم این است که باعث می شود تمرکز خود را به طور کامل روی تنفستان بگذارید. شما متوجه این امر نمی شوید، اما به دنبال این امر، سیستم عصبی مرکزی به تدریج فعالیت های خود را کاهش داده و متوجه خواهید شد که اضطراب به طور کامل از بین رفته است.

 

نتیجه کلی این نوع نفس کشیدن نیز آرامش سراسری بدن است. به دلیل سرعت و قدرت فیزیکی این ورزش، این تمرین حسی شبیه خلسه و بیهوشی را به انسان القا می کند.«اندرو ویل» یکی از پزشکان دانشگاه هاروارد در رابطه با «قانون ۴-۷-۸»  اعلام داشته که این دقیقا روشی است که مرتاض های هندی چندین قرن است که از آن استفاده می کنند. آن ها با استفاده از این ورزش تنفسی، بدن خود را به حالت آرامش عمومی می رسانند.

 

این ورزش تنفسی چه فوایدی دارد؟

با این روش نفس کشیدن می توانید در هر شرایط روحی که هستید، بسیار سریع به خواب رفته و به اختلال خواب خود پایان بدهید. همچنین، در مواقعی که عصبی، پراسترس یا مضطرب هستید می توانید با این روش نفس کشیدن، آرامش را به خود بازگردانید.

 

خوب خوابیدن - چگونه خوب بخوابیم؟ | مشوِرَپ

 

روش دوم : همچون سربازان نظامی 

روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» اقتباس شده است.

مدرسه پرواز نیروی دریایی امریکا، روش نظامی‌ای را برای خوابیدن سریع و راحت خلبانان‌اش ابداع کرد؛ روشی قدرت‌مند که به قول معروف اگر توپ هم بالای سرتان هوا کنند یا حتی مقدار زیادی کافئین در بدن‌تان باشد، در کمتر از ۲ دقیقه به راحتی به خواب می‌روید. اجرای آن تقریباً مثل فرایند یک مراقبه کوتاه است.پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس‌زمینه می‌خوابیدند.

۷ عادت مفیدی که پس از اتمام دوره خدمت سربازی به سرعت فراموش خواهید کرد

نحوه عمل و تمرین:

عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.

شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.

با بازدم، سینه را آرام کنید.

پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید.

با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.

اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

در عرض ۱۰ ثانیه، شما باید بخوابید!

 

 

روش سوم : اسکریپت آرامش

9 گام تا رسیدن به آرامش عمیق و غلبه بر استرس درسی در شب امتحان

به مدت ۵ ثانیه ابرو‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می‌شود عضلات پیشانی شما سفت شود.

بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید.

۱۰ ثانیه صبر کنید.

لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود.

به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

آرام باشید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

چشمانتان را ببندید .

 ۵ ثانیه نگه دارید.

آرام باشید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید.

۵ ثانیه نگه دارید.

۱۰ ثانیه مکث کنید.

حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.

در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می‌شود.

 

روش چهارم : نحوه خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه

عوارض کمبود خواب؛ اگر ۲۴ ساعت نخوابیم چه اتفاقی برای ما می افتد؟ - چطور

اگر روش‌های قبلی به کار نیامد، این تکنیک‌ها را امتحان کنید!

بخواهید که بیدار بمانید.

قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع‌تر خوابیدن باشد.

در برخی از افراد - بویژه افراد مبتلا به بی‌خوابی - تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب آن‌ها را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده‌اند سریع‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفته‌اند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب می‌کنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.

مکانی آرام را تجسم کنید

اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول تصویربرداری بودند سریع‌تر از افرادی که حواس‌پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می‌روند.

 

 

روش پنجم : انحراف تصویر

به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه می‌کنید، تصور کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار، صدا‌های پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌های قبل از خواب نشوید.

 

بایگانی‌های انحراف - نکات برتر برای زندگی بهتر|طراحی سایت، سئوی سایت،  گرافیک سایت

 

 و چند توصیه دیگر :

اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.

این موارد را پیشنهاد می‌کنیم:

 

  • قبل از خواب کتاب بخوانید.

هفت تجربه خواندنی برای خواندن کتاب

  • ساعت خود را از دسترس دور کنید.

بهترین زمان خواب چه ساعتی است؟

  • قبل از خواب دوش بگیرید.(اما نگذارید دمای آب بیش از ۴۰ درجه برسد چون نتیجه عکس می‌دهد.)

بهترین موقع برای دوش گرفتن چه زمانی است؟

 

  • پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود.

مشخصات یک پنجره خوب و مناسب - پنجره دو جداره آوان صنعت

  • جوراب بپوشید.

جوراب مچی طرح کاکتوس - فروشگاه اینترنتی کالا25

  •  رژیم غذایی سالم‌ داشته باشید.

۵ نکته اصلی درباره رژیم غذایی سالم - همشهری آنلاین

  •  ساعت مشخصی برای خوابیدن تنظیم کنید.

میزان خواب کافی برای شما چقدر است؟ - درمانکده

  • یوگای ساده ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید.

راهنمای خرید لباس یوگا مناسب را بخوانید

  • مقداری شیر گرم بنوشید.

شیر سرد | شیر سرد نسبت به شیر گرم مفیدتر است و خواص خود را حفظ می کند

  • تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید.

عوارض و خطرات جبران ناپذیر خوابیدن کنار گوشی تلفن همراه

  • دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم‌گلی.

۷ دمنوش تقویت ایمنی بدن را بشناسیم/مشاوره با پزشک طب ایرانی - خبرگزاری مهر  | اخبار ایران و جهان | Mehr News Agency

  • زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود.

۱۰ ماده غذایی‌ که غذای شما را خوشمزه‌تر می‌کند - همشهری آنلاین

  • گوش دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب به آرامش ذهنی شما کمک می‌کند.

موسیقی کلاسیک چیست؟ - جشنواره موسیقی فجر

  •  نگرانی‌های خود را یاداشت کنید. نوشتن احساسات به شما کمک می‌کند حداقل برای همان شب ذهن‌تان آرام شود.

دفتر یادداشت پارچه ای ،شهر کودک،خرید دفتر یادداشت،خرید دفتر یادداشت  فانتزی،خرید دفتر

  • نفس عمیق بکشید تا فشار عضلات، فشار خون و ضربان قلب‌تان پایین بیاید و همه این‌ها به خوابیدن شما کمک می‌کند.

مقابله با خشم | تاثیر نفس عمیق

  • پرده‌های ضخیم بخرید.

انواع پرده ضخیم | فروشگاه آنلاین پرده دکوخان

  • از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.

اختلالات مرتبط با کافئین - فکر بنیان

  • فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید.

علت همیشه خسته بودن چیست؟ 19 علت اصلی خستگی مداوم

  • اگر ظرف ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید.

مزایا و معایب مرتب کردن رختخواب

موافقین ۰ مخالفین ۰ ۰۰/۰۸/۲۷
مجله امروز

نظرات  (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی