می‌دانید چراروی خوردن صبحانه تاکید میشود؟
از مهم‌ترین دلایل این تاکید، مطالعاتی است که نشان میدهد صبحانه موجب تمرکز ذهنی بیشتر و ایجاد تفکری خلاق در فرد میشود.
به علاوه، از آنجا که سوخت مغز فقط از گلوکز (قند) است، برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از افت قند خون، به خصوص در صبح، خوردن صبحانه یک عادت کارآمد محسوب میشود و در نهایت این که دیده شده دانش آموزانی که هر روز صبحانه می خورند، به موقع سرکلاس حاضر شده و منظم‌ترند.
یک صبحانه سالم باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی کامل و سالمی باشد کـه انرژی روز شـما را تأمین کند و موجب جلوگیری از خوردن بیش از حد خوراکی و مواد غذایی در طول روز نیز بشود.
صبحانه مناسب شامل دو یا سه برش نان از انواع غلات، حدود ۵ گرم کره و کمی عسل یا مرباست. پروتئین مورد نیاز بدن را در وعده صبحانه، میتوانید از طریق مصرف شیر و پنیر تأمین کنید. اگر به شیر حساسیت دارید یا میانه‌تان با پنیر خوب نیست، ماست را جایگزین کنید.
ماست میوه‌ای و ماست بستنی گزینه‌هایی هستند که میتوانید جایگزین شیر کنید. برای صبحانه حق تقدم با دانه‌های سبوس‌دار و پروتئینی است. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه هم بهترین گزینه‌های یک صبحانه سالم هستند. اگر دارچین را به چای یا مربای کم‌شیرینتان اضافه کنید برای تنظیم قند خونتان خوب است.
برای صبحانه اینها را بخورید
1- انواع نان
البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) شود.
2-یک لیوان شیر کم‌چرب همراه خرما
یکی از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است که پیشنهاد می‌کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.
شیر کم‌چرب پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین میکند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می‌دارد.
3- عسل
این ماده‌غذایی در گروه قندها جای می‌گیرد، اما اگر از نوع مرغوب‌اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه‌ای دیگری نیز دارد، پس می‌توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد.
4- پنیر (کم چرب)
یکی از اجزای پُر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم‌نمک و کم‌چرب آن به شما توصیه میشود. شما میتوانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم‌دار کنید.
5- گردو (دو عدد)
یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 است، خوردن‌اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات‌بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.
نکته : یادتان باشد که در پنیر ماده‌ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی میشود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان میتواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام میشود. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.
6- مربا
مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری‌اش یک واحد قند محاسبه میشود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.
7- کره
یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آنجا که کره میتواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف‌نظر کنند.
8- خامه
خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.
9- تخم مرغ (یک عدد)
یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب‌پز، عسلی، نیمرو و املت میل میکنند. نوع آب‌پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه میشود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف‌نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن‌ها به حساب می‌آید.
تخم مرغ به ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!
10- عدسی (کم نمک)
این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب می‌آید که برخی آن را با سیب‌زمینی و کره و برخی خالی میل میکنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم‌مرغ است.
11- میوه و سبزی
مصرف میوه‌های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم‌مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آنها می شود. گوجه‌فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین‌کننده بتاکاروتن و افزایش‌دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند.
12- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی‌های «خوب» اشباع‌نشده داردکه نمیتوان در خوردن‌اش زیاده‌روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد.
13-ماست یونانی
ماست یونانی حالت خامه‌ای دارد و خوشمزه و مغذی اسـت. این ماده از بسته شدن آب پنیر و مایع شیر دلمه شده حاصل می شود و این مواد ماست را خامه‌ای‌تر میکند کـه پروتئین بیشتری نیز دارد. این پروتئین‌ها احساس گرسنگی را کاهش میدهند و نسبت بـه چربی و کربوهیدرات هم اثر گرمایی بیشتری دارند. اثر گرمایی غذا موجب افزایش میزان متابولیسم بدن می شود و بعد از خوردن غذا بـه وجود می آید.
ماست و دیگر محصولات لبنی بدلیل افزایش هورمون‌هایی کـه موجب سیری میشوند مانند هورمون PYY و GLP-1، بـه بازرسی وزن هم کمک میکنند. ماست پرچرب حاوی اسید لینوئیک مزدوج اسـت کـه میتواند موجب چربی سوزی را بیشتر کند و احتمال ابتلا بـه سرطان سینه را هم کاهش دهد. عده ای از ماست‌های یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک هستند کـه توسط باکتری‌های پروبیوتیکی بـه وجود می آید و بـه سلامت روده کمک می کند.
14-جو دوسر
اگر از دوستداران غلات هستید، جو دو سر برای صبحانه سالم بهترین انتخاب اسـت. صبحانه‌ای کـه از جو دو سر تهیه شده اسـت و میزان زیادی فیبر بنام بتاگلوکان دارد. این فیبر تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد و یکی از آن ها بعنوان کاهش کلسترول شناخته میشود. بتاگلوکان نوعی فیبر ویسکوز اسـت کـه احساس سیری را در فرد افزایش میدهد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده:
این نوع فیبر هورمون سیری بنام PYY را بالا می برد و هرچه میزان آن بیشتر باشد، تأثیر بهتری می گذارد. جو دو سر دارای میزان زیادی آنتی‌اکسیدان اسـت و از اسیدهای چرب در برابر ضعیف و فاسد شدن محافظت میکند.این آنتی‌اکسیدان‌ها بر سلامت قلب نیز اثر می گذراند و فشار خون را کاهش می دهند. باوجود اینکه کـه جو دوسر گلوتن «پروتئینی در غلات کـه موجب کش‌دار شدن خمیر انها میشود» ندارد.
بهترین نوشیدنی ها برای صبحانه کدام اند؟
وقتی شـما از خواب بیدار می شوید بـه احتمال زیاد بدنتان دچار کم آبی اسـت. اما خبر خوب این اسـت کـه این مشکل با استفاده از چند نوشیدنی طبیعی و اسموتی تازه، بـه اسانی حل میشود! در حالیکه آب بهترین گزینه برای شروع روز اسـت، مواد غذایی دیگری هم می توانند نقش مفیدی بازی کنند.
1-آب نخستین و بهترین نوشیدنی
مزایای نوشیدن آب بعنوان نخستین چیزی کـه صبح وارد بدن خود می کنیم زیاد اسـت. درکنار بیرون کردن توکسین «Toxin» و تامین رطوبت و آب‌رسانی بـه سلول‌ها، نوشیدن ۲ لیوان آب در صبح میتواند متابولیسم را افزایش دهد.
اما چـه کسی گفته اسـت کـه صبح‌ها فقط باید آب خالی نوشید؟ می توانید آب رابا لیمو یا مرکبات دیگر، سبزیجاتی مثل نعنا، خیار و میوه‌های دیگر ارتقا دهید.
آب لیمو تازه دارای ویتامین C اسـت کـه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. تنها ۳۰ گرم از آب لیمو تازه، چیزی حدود یک چهارم نیاز روزانه توصیه شده شـما بـه ویتامین C را تامین می کند. یک قاشق غذاخوری سرکه سیب بـه یک لیوان آب اضافه کنید. همه ی مـا شنیدیم کـه مصرف سرکه سیب تا چـه اندازه برای سلامتی مفید اسـت اما دلیلی کـه باید ازآن استفاده کنیم این اسـت.
2-قهوه
در‌حالی‌کـه قهوه نیز باعث افزایش متابولیسم می شود، نوشیدن آن هنگام صبحانه مزایای دیگری هم دارد. ازآن‌جاییکه هم قهوه و هم اسیدهای چرب با زنجیره متوسط «نوعی تری‌گلیسرید» بر روی متابولیسم تاثیر دارند، شـما می توانید قهوه صبح خودرا با اضافه کردن کمی روغن نارگیل «سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط» تبدیل بـه یک منبع متابولیسم خوشمزه کنید. اما مراقب باشید کـه نباید این نوشیدنی خوشمزه را جایگزین صبحانه خود کنید چون صبحانه وعده غذایی مغذی اسـت کـه نمیتوان آنرا از برنامه غذایی روزانه حذف کرد. قهوه رابا صبحانه یا بعد از صبحانه بنوشید.
3-چای زنجبیل
زنجبیل یک درمان مشهور برای مشکلات معده اسـت. نوشیدن چای زنجبیلی بعنوان نخستین نوشیدنی صبح می تواند ناراحتی معده را آرام و تهوع، استفراغ و اسهال را برطرف کند. برای تهیه چای زنجبیلی چند تکه زنجبیل تازه خورد شده را داخل یک لیوان آب در حال جوش بیاندازید و اجازه دهید تا برای ۵ دقیقه خیس بخورد؛ سپس آنها را خارج کرده و چای را بنوشید.
4-اسموتی ها
برای یک صبحانه سریع کـه البته مواد مغذی مورد نیاز سلول‌های بدن مـا را هم داشته باشد می توانید برای خودتان یک اسموتی صبحانه تهیه کنید. اگر صبح خیلی حال مساعدی ندارید، با نوشیدن اسموتی گوجه فرنگی میتوانید بیشتر بـه خودتان برسید. هیچ شکی بـه خواص گوجه فرنگی نمیتوان داشت.
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K اسـت و می تواند بـه تنظیم قندخون، مبارزه با سرطان کمک کند و سلامت پوست و قدرت بینایی را تقویت کند.
برای تهیه اسموتی رژیمی گوجه فرنگی مواد زیر را داخل مخلوط کن با هم ترکیب کنید.
*۲ فنجان گوجه فرنگی
*نصف فنجان آب گوجه فرنگی
*یک چهارم فنجان آب سیب
*نصف فنجان هویج
*یک چهارم فنجان کرفس
*۲ فنجان یخ
*چند قطره سس تند «برای طعم»
5-چای
از تئین تشکیل شده و شاید برای هشیار کردن صبحگاهی ما مفید باشد اما مسئله این است که تئین آهن خون را هم تحت تاثیر قرار می دهد و به ویژه برای افرادی که دچار کم خونی هستند می تواند مخاطراتی داشته باشد. اما فارغ از اینها، بهتر است برای وعده صبحانه از آبمیوه ها، به عنوان جایگزین چای استفاده کنید. افزون بر این می توانید از کورن فلس یا غلات برای تامین سلامت خود استفاده کنید.
برای صبحانه اینها را نخورید
صبحانه سنتی ما ایرانی‌ها، نان و پنیر و چای شیرین است که کنار هم یک ترکیب سالم و مغذی را تشکیل میدهند. اما اگر خواستید تنوعی در صبحانه ایجاد کنید، بهتر است سراغ این مواد نروید:
1-سوسیس و کالباس: گوشت‌های فراوری‌شده و چاشنی‌های مورد استفاده بر روی آنها با بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آنها را از همه وعده‌های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک‌بار سراغشان نروید.
2-کورن‌فلکس: اگرچه خیلی‌ها طرفدار کورن‌فلکس‌ها هستند، اما باید بدانید که رنگ‌ها و مواد شیمیایی استفاده‌شده در کورن‌فلکس‌ها مضر است و میتواند باعث بیش‌فعالی کودکان یا چاقی آنها شود.
3-شیرینی و کیک: مواد غذایی مثل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و نان‌های شیرین و برشته‌شده، کالری و چربی بالایی دارند که باعث میشوند شما به خاطر حجم کم شیرینی‌ها سیر نشوید، اما در عوض کالری زیادی را دریافت کنید.
کدام نوشیدنی را نباید صبح بنوشید؟
برطرف کردن کم آبی بدن با استفاده از این نوشیدنی‌های صبحگاهی با معده خالی بسیار ساده و موثر اسـت اما کدام نوشیدنی‌ها را نباید صبح‌ها بنوشید؟
*توصیه میشود کـه سودا، نوشابه و نوشیدنی‌های دیگری کـه دارای قند افزوده هستند.
* نوشیدنی انرژی‌زا یا قهوه با معده خالی نوشیده نشوند. این نوشیدنی‌ها می توانند باعث کم آبی بدن ودر دراز مدت باعث مشکلات معده شوند.
نکات طلایی
*باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتی‌اش، از طریق صبحانه تامین گردد.
*در ضمن، بهتر است صبحانه‌تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.
*یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین‌کننده کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده‌اند.
*البته باید قندهای ساده و چربی‌‌ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند.
* از مصرف سوسیس و کالباس صرف‌نظر کرد.
